Maïs-poivron au tofu enrichi en graines

Name: Maïs-poivron au tofu enrichi en graines
Prep time: 10 min
Cook time: 18 min
Yield: 2 portions
Ingredients: 40 g maïs doux en conserve sans sel; 0.5 unité poivron jaune; 50 g tofu soyeux; 0.25 unité oignon jaune; 1.5 c. à café huile de colza; 50 ml eau; 10 g graines de courge décortiquées; 5 g persil frais; 30 g quartier d'orange (accompagnement)

Un plat végétarien coloré et tendre, enrichi en graines de courge pour un apport en fer et calcium optimal. Doux et légèrement sucré, il plaît aux bébés dès 12 mois tout en couvrant leurs besoins en protéines végétales.

10 min
Préparation: 18 min
Cuisson

Facile

Difficulté

2

portions

Ingrédients

40 gmaïs doux en conserve sans sel
0.5 unitépoivron jaune
50 gtofu soyeux
0.25 unitéoignon jaune
1.5 c. à caféhuile de colza
50 mleau
10 ggraines de courge décortiquées
5 gpersil frais
30 gquartier d'orange (accompagnement)

Étapes de préparation

1
1. Préparer les légumes
5 min
- Laver le poivron, le couper en deux, retirer les graines et les membranes blanches
- Émincer finement l'oignon et le poivron en dés de 5 mm adaptés à bébé
- Concasser grossièrement les graines de courge au mortier ou les hacher au couteau
- Ciseler le persil frais et réserver à part
- Rincer le maïs égoutté sous l'eau froide

Avis des parents

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Planche à découper

Couteau d'office

Passoire

Bol résistant

À surveiller

Ne pas laisser de pépins ni de parties blanches dans le poivron (amers)
Ne pas utiliser de poivron vert moins riche en vitamine C
Oublier de rincer le maïs en conserve (sodium élevé)

Astuce texture

Plus les dés sont petits, plus la cuisson est rapide et la texture adaptée aux petites mâchoires
Les gants jetables évitent les traces de poivron sur les mains
Ajouter une pincée de curcuma augmente l'absorption du fer végétal (curcumine)

2

2. Cuire l'oignon et le poivron à l'étouffée

10 min

Faire chauffer 1 c. à café d'huile de colza dans une poêle antiadhésive à feu doux
Ajouter l'oignon émincé et faire suer 2 min sans coloration
Incorporer les dés de poivron, remuer 1 min
Verser l'eau, couvrir et laisser cuire 7 min à feu doux
Vérifier la tendreté en écrasant un dés avec le dos d'une cuillère

Poêle antiadhésive avec couvercleSpatule en siliconeVerre doseur

À surveiller

Cuire à feu vif qui détruit 50% de la vitamine C
Ajouter trop d'eau : les légumes doivent rester légèrement croquants pour la mastication
Colorer l'oignon : il devient amer et irritant pour les intestins de bébé

Astuce texture

La cuisson à couvert préserve mieux la vitamine C du poivron
Le feu doux évite la caramélisation qui rend l'oignon trop sucré
Ajouter une feuille de laurier pendant la cuisson parfume subtilement

3

3. Ajouter le maïs et les graines

5 min

Incorporer le maïs égoutté dans la poêle
Ajouter les graines de courge concassées
Mélanger délicatement pendant 3 min à feu doux
Rectifier la cuisson : le maïs doit être tendre mais pas en purée
Saler très légèrement avec une pincée de sel fin (facultatif)

Cuillère en boisPinceau de cuisine

À surveiller

Ne pas ajouter le maïs trop tôt : il devient pâteux
Surcharger en sel : les reins de bébé sont immatures
Oublier de mélanger : les graines accrochent au fond

Astuce texture

Les graines de courge peuvent être toastées 1 min à sec avant pour révéler leur saveur
Si bébé refuse la texture, mixer grossièrement avec un peu d'eau de cuisson
Ajouter une pincée de paprika doux pour rehausser les saveurs

4

4. Incorporer le tofu soyeux et finaliser

3 min

Émietter grossièrement le tofu soyeux à la fourchette dans un bol à part
Verser le tofu sur le mélange légumes-maïs encore chaud
Mélanger 1 min sans écraser pour garder des morceaux tendres
Hors du feu, ajouter le persil ciselé
Arroser avec la demi-cuillère à café d'huile de colza restante

FourchetteCuillère à soupeRamequin

À surveiller

Cuire le tofu : il durcit et devient caoutchouteux
Ajouter le persil en début de cuisson : sa vitamine C se détruit
Remuer trop vigoureusement : le tofu soyeux devient collant

Astuce texture

Le tofu soyeux apporte une texture onctueuse qui lie le plat naturellement
L'huile crue ajoutée à la fin préserve les oméga-3 thermosensibles
Pour les plus petits, écraser à la fourchette pour une purée texturée

5

5. Servir et accompagner

2 min

Servir tiède dans une assiette creuse adaptée
Donner une portion de 100-120g pour un bébé de 12-18 mois
Proposer un quartier d'orange en dessert pour la vitamine C
Présenter en laissant quelques morceaux visibles pour la découverte
Observer la réaction et adapter la texture au besoin

Assiette à fond platPetite cuillère adaptéeBavoir

À surveiller

Servir trop chaud : attendre 5 min après cuisson
Forcer bébé à finir s'il refuse : proposer à nouveau plus tard
Donner le quartier d'orange avec la peau : risque d'étouffement

Astuce texture

Le contraste de couleur (jaune/vert) stimule l'appétit et la curiosité de bébé
Servir avec un peu de riz ou de semoule si l'enfant a encore faim
L'orange en dessert multiplie par 4 l'absorption du fer non héminique du plat

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Maïs-poivron au tofu enrichi en graines

Ingrédients

Étapes de préparation

1. Préparer les légumes

Avis des parents

2. Cuire l'oignon et le poivron à l'étouffée

3. Ajouter le maïs et les graines

4. Incorporer le tofu soyeux et finaliser

5. Servir et accompagner