Poisson blanc aux épinards et riz, touche de kiwiFilet de poisson blanc fondant sur un lit d'épinards frais et riz tendre.
Petits plats, grands sourires !
- 🐟60 gFilet de poisson blanc (cabillaud ou colin)
- 🥬50 gÉpinards frais
- 🍚40 gRiz rond ou basmati
- 🫒5 mlHuile d'olive vierge extra
- 🍋1 filetCitron jaune bio
- 🥝30 gKiwi bien mûr
2 portions
1
- Se laver les mains 30 secondes avec du savon avant toute manipulation
- Rincer 50 g d'épinards frais dans 3 bains d'eau froide successifs, égoutter et essorer dans un torchon propre
- Si épinards surgelés (45 g), les décongeler au micro-ondes 2 min à 450 W
- Poser le filet de 60 g de poisson à plat et passer le doigt à contre-sens pour détecter d'éventuelles arêtes, retirer celles visibles avec une pince
- Couper le filet en cubes de 1,5 cm de côté pour une cuisson homogène
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Planche à découperCouteau d'officePince à épiler pour arêtesPassoire fineTorchon propreVerre doseur - Ne jamais laisser tremper les épinards plus de 5 min (perte de folate)
- Ne pas utiliser de citron vert ni d'agrumes trop acides chez les nourrissons sensibles
- Ne pas introduire le kiwi en même temps que la cuisson : la chaleur détruit 50 % de la vitamine C
- Oublier de retirer les arêtes est la 1ère cause d'accident bébé : toujours repasser le doigt après parage
- Ajouter une pincée de sel dans l'eau des épinards pour éliminer d'éventuels résidus terreux
- Presser le citron sur le poisson 5 min avant cuisson : l'acide dénature légèrement les protéines et garde la chair moelleuse
- Écraser le kiwi à la fourchette plutôt qu'au mixeur : on garde de petits morceaux pour éveiller la mastication
2
- Porter 200 ml d'eau à ébullition dans une casserole à fond épais
- Ajouter 40 g de riz rincé quand l'eau bout (≠ eau froide pour préserver amidon)
- Cuire à feu doux, couvercle entrouvert, 15 min exactement
- Remuer délicatement 2 fois avec une fourchette en bois pour ne pas casser les grains
- Vérifier la cuisson : le grain doit être tendre mais encore ferme sous la dent
- Égoutter si nécessaire et réserver au chaud dans la casserole fermée
Casserole inox 18 cmCouvercleFourchette en boisMinuteur - Ne pas saler l'eau de cuisson avant 18 mois : risque rénal et habituation au goût salé
- Ne pas dépasser 18 min de cuisson : le riz deviendrait collant et perdrait sa texture adaptée
- Ne pas cuire avec couvercle fermé hermétiquement : débordement et perte d'eau
- Utiliser de l'eau faiblement minéralisée pour bébé (TDS < 150 mg/L)
- Ajouter 1 g de matière grasse (beurre ou huile) en fin de cuisson : améliore l'absorption des vitamines liposolubles
- Préférer le riz basmati pour un index glycémique plus bas (50 vs 70 pour le riz blanc standard)
3
- Faire chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen (thermostat 5/9)
- Verser 3 ml d'huile d'olive et attendre 30 secondes sans fumer
- Ajouter les 50 g d'épinards essorés, remuer 3 min jusqu'à réduction de moitié
- Réserver les épinards cuits hors du feu (ils rendent encore de l'eau au repos)
- Dans la même poêle, porter 150 ml d'eau à frémissement (petites bulles, pas ébullition)
- Déposer les cubes de poisson citronnés dans l'eau frémissante
- Pocher 6 min exactement à feu doux, en arrosant le poisson avec le bouillon de cuisson 2 fois
- Vérifier la cuisson : la chair doit être opaque et se défaire facilement à la fourchette
Poêle antiadhésive 24 cmSpatule siliconeCuillère à arroserCouvercle vapeur - Ne jamais saisir le poisson à feu vif : choc thermique = perte de jutosité
- Ne pas couvrir pendant le pochage : l'eau doit rester frémissante et s'évaporer partiellement
- Éviter l'huile de tournesol ou de palme : privilégier l'olive ou le colza pour les oméga-9 et 3
- Ne pas pocher plus de 7 min : le poisson serait sec et difficile à émietter proprement
- Le pochage (≠ cuisson à l'eau bouillante) préserve mieux les oméga-3 du poisson
- Conserver le bouillon de pochage : il est riche en protéines et minéraux solubles
- Cuire le poisson en fin de parcours : il ne supporte pas l'attente, sa texture deviendrait caoutchouteuse
4
- Égoutter le riz et le déposer en couronne au fond de l'assiette bébé (50 g cuits ≈ portion 12-24 mois)
- Émietter le poisson encore tiède entre les doigts (vérification anti-arête ultime)
- Disposer les épinards cuits au centre, en dôme légèrement tassé
- Déposer les miettes de poisson sur le lit d'épinards (≠ mélangés : couleurs attractives)
- Ajouter les 30 g de kiwi écrasé en dernier, en petit quartier à côté
- Arroser le tout avec 2 ml d'huile d'olive vierge extra restante
- Servir tiède (≈ 37 °C) : tester sur l'intérieur du poignet
Assiette creuse bébéCuillère doseuse 5 mlThermomètre de cuisine (optionnel) - Ne pas mixer l'ensemble : texture hachée obligatoire à 12 mois pour stimuler la mastication
- Ne pas réchauffer après ajout du kiwi : perdreait 80 % de sa vitamine C
- Ne pas ajouter de sel ni de poivre : palais bébé doit rester neutre pour accepter la variété
- Servir à 37 °C max : au-delà, la vitamine C du kiwi est partiellement détruite à table
- Proposer le kiwi séparément : bébé peut décider de le manger ou non, favorise l'autonomie
- Dresser en couleurs séparées (vert-blanc-jaune) : stimule l'appétit et l'éveil sensoriel
