Tofu poêlé aux haricots verts et maïs, persilléTofu tendre poêlé avec des haricots verts et grains de maïs de l'été.
Petits plats, grands sourires !
- 🍽️50 gTofu ferme (bio de préférence)
- 🫘60 gHaricots verts frais
- 🌽40 gMaïs doux en grains (sans sucre ajouté)
- 🫒5 mlHuile d'olive vierge extra
- 🍽️1 pincéeCurcuma en poudre
- 🌿5 gPersil frais plat
- 🥝30 gKiwi bien mûr
2 portions
1
- Sortir le tofu du réfrigérateur 10 min avant pour qu'il soit moins froid
- Égoutter le tofu et le presser dans du papier absorbant pendant 10 min pour retirer l'excès d'eau
- Couper le tofu en dés réguliers de 1 à 1,5 cm à l'aide d'un couteau humide
- Laver les haricots verts à l'eau claire, les équeuter et les couper en tronçons de 1,5 cm
- Rincer le maïs doux à l'eau froide dans une passoire
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Plan de cuisine + couteau d'officePapier absorbantPassoire fineCouteau éminceur - Ne pas oublier de presser le tofu : s'il est trop humide, il ne dore pas mais ramollit
- Ne pas utiliser de maïs en conserve sucré (sel et sucre ajoutés)
- Ne pas cuire les haricots verts trop longtemps : ils perdent leur couleur et leurs nutriments
- Pour hacher le tofu plus facilement, réfrigère-le 20 min avant la coupe
- Garde un petit bol d'eau à portée pour tremper le couteau et éviter que le tofu colle
- Le persil doit être ajouté cru en fin de cuisson pour préserver sa vitamine C
2
- Remplir la cuve du cuit-vapeur avec 500 ml d'eau, porter à ébullition
- Placer les haricots verts dans le panier vapeur supérieur (en bas, plus de vapeur)
- Ajouter le maïs dans un second panier (au-dessus) pour qu'il cuise à la vapeur sans toucher l'eau
- Couvrir et cuire 12 minutes à feu moyen : vérifier la tendreté des haricots avec la pointe d'un couteau (ils doivent s'écraser facilement)
- Vérifier la cuisson en goûtant un haricot : il doit être très tendre mais encore entier
- Retirer les légumes et les réserver au chaud dans un plat couvert
Cuit-vapeur électrique ou margueriteCouvercleCuillière à égoutter - Ne pas saler l'eau de cuisson : les haricots garderont mieux leur couleur
- Ne pas trop cuire : au-delà de 15 min, les haricots deviennent pâteux
- Ne pas utiliser de micro-ondes pour cette étape : texture moins homogène
- Pour vérifier la cuisson, un haricot doit se couper facilement avec le bord d'une fourchette
- La cuisson vapeur préserve 90 % des vitamines vs 50 % à l'eau bouillante
- Si tu n'as pas de cuit-vapeur, utilise une marguerite dans une casserole avec 2 cm d'eau
3
- Chauffer une poêle antiadhésive à feu doux pendant 1 minute
- Verser 3 ml d'huile d'olive et répartir uniformément avec un papier absorbant
- Déposer les dés de tofu en une seule couche, sans les superposer
- Saupoudrer le curcuma sur le tofu (1 pincée = 0,3 g)
- Laisser dorer 2 min 30 sans toucher, jusqu'à obtenir une croûte dorée
- Retourner délicatement chaque dé avec une spatule en silicone
- Cuire 2 min 30 de l'autre côté jusqu'à coloration uniforme
- Retirer le tofu et le réserver
Poêle antiadhésive (20 cm)Spatule en siliconePapier absorbant - Ne pas remuer le tofu pendant la dorure : il ne croustillera pas
- Ne pas utiliser de poêle en inox sans matière grasse : le tofu accroche
- Ne pas cuire à feu vif : le curcuma brûle et devient amer
- Ne pas oublier que le curcuma tache les vêtements et les plans de travail
- Le curcuma se révèle mieux avec une pointe de matière grasse et une cuisson douce
- Pour booster l'absorption de la curcumine, ajoute 1 pincée de poivre noir (à partir de 18 mois)
- Essuie la poêle entre deux fournées si le curcuma brûle (feu trop vif)
4
- Remettre la poêle à feu très doux
- Ajouter les haricots verts et le maïs cuits, mélanger délicatement 30 secondes
- Incorporer les dés de tofu poêlé, remuer avec une spatule en bois pendant 1 minute
- Verser les 2 ml d'huile d'olive restants en filet
- Hors du feu, ajouter le persil ciselé et mélanger une dernière fois
- Rectifier l'assaisonnement : aucune addition de sel nécessaire avant 2 ans
- Hacher grossièrement au couteau ou à la fourchette pour obtenir la texture adaptée au bébé
- Servir tiède (37-40°C) avec les cubes de kiwi en accompagnement ou en dessert
Spatule en boisCouteau hachoirThermomètre alimentaire (optionnel) - Ne pas ajouter de sel avant 24 mois : reins du bébé immatures
- Ne pas mixer ce plat : le bébé doit apprendre à mâcher les textures
- Ne pas ajouter de miel avant 12 mois (botulisme infantile)
- Ne pas servir trop chaud : attendre 2-3 min après la sortie du feu
- Le kiwi en fin de repas permet d'absorber 2 à 3 fois plus de fer végétal grâce à sa vitamine C
- Hache la portion bébé à la fourchette pour les 12-15 mois, écrase à la cuillère pour les plus petits morceaux
- Le plat doit être tiède, jamais chaud, pour éviter les brûlures
